Projekti Kesäkunto 2018, osa 2/4: Laihdutus ja ruokavalio

On kesäkuntoprojektin tavoitteiden toisen osan vuoro (vihdoin ja viimein!). Ennen tämän postauksen aihepiireihin kerrottakoon/muistutettakoon, että kesäkuntoprojektin aikataulu tosiaan muuttui hiukan edellisestä aihetta sivuavasta postauksesta. En ollut läheskään valmis aloittamaan sitä vielä joulukuun alussa (kuten vähän yritin), vaan joulukuu muuttuikin sitten ennen kaikkea lepäilyn sävyttämäksi kuukaudeksi, jolloin aloin psyyken puolella valmistautua tulevaan. Loma kannatti, projekti alkoi kliseisen tyylikkäästi 1.1., ja nyt ollaankin siinä tilanteessa, että toinen viikko varsinaisen ruokavalion parissa on mennyt tosi hyvin.

Tämä postaus on toinen neljästä, ja tämä postaus onkin ehkä tärkein tulevan puolen vuoden kannalta. Aiheena on siis painonpudotus ja ruokavalio. Kuten varmasti tiedätte, liikunnan rooli painonpudotuksessa on omalla tavallaan tärkeä, mutta liikunta yksin ei laihduta, vaan tukee ruokavaliota ja sen toteuttamista. Puhumattakaan siitä, miten paljon onnistuneet treenit motivoivat, ainakin minua, pysymään ruodussa. Tärkeintä on siis muuttaa ruokavalio, sillä sitä laihtuu vain, jos kuluttaa enemmän kuin suuhunsa laittaa. Ja tässä tapauksessa ruokavalion pitää muuttua pysyvästi.

Vaikka mielelläni väittäisin, että ruokailutavat ovat herkuttelun ulkopuolella kunnossa, eivät ne kyllä varsinkaan loppusyksystä sitä olleet. Omaksi häpeäkseni loppusyksyn väsähdys ja pari viikkoa muissa lakanoissa nukkuen opintojen merkeissä johtivat siihen, että eineksiä näkyi marraskuussa aivan liikaa ruokalautasellani – vaikka aiemmin, myös huonoina herkuttelukausina, olen ollut se tyyppi, joka tekee kotona syödyt ruuat pääsääntöisesti itse ja syö harvoin ulkona pl. opiskelijaruokaravintolan lounaat. Joulukuun lomailu toi tähän onneksi muutoksen, ja normaali kotiruoka (joka on muuten hemmetin ympäripyöreä termi) on tehnyt paluun lautaselleni. Siitä on helpompi jatkaa eteenpäin.

Painonpudotustavoitteet

Lähtöpaino 1.1.2018: 88,9 kg
(Joulukuu: 88,6 kg – 90,6 kg – 88,9 kg)

Tammikuu: 3,0-3,5 kg (eli 88,9 kg → 85,4-85,9 kg)
Helmikuu: 2,0-2,8 kg
Maaliskuu: 2,5-3,0 kg
Huhtikuu: 2,5-3,0 kg
Toukokuu: 2,5-3,0 kg
Kesäkuu: 2,0-2,5 kg

Yhteensä projektin aikana: 14,5-17,8 kg (eli 88,9 kg → 71,1-74,4 kg)

Kesäkuntoprojektin päätavoitteena on tiputtaa 15 kg painoa. (1. päätavoite -10 kg, 2. päätavoite -15 kg ja ultimatesupertavoite -20 kg.) Tavoitteen voi saavuttaa vain säntillisellä, vahvalla työskentelyllä tavoitteiden eteen. Ja koska haasteita on liki aina luvassa, olen todella onnellinen jo siitä, jos ensi kevään saan ensimmäisen kymmenen kiloa pois (ja pysyvästi!!!). Haluan asettaa tavoitteen tarpeeksi tiukaksi, jotta en voi huijata itseäni millään ”noh tippuuhan se vaikka vähän hölläisinkin”-höpötyksellä. Jos painonpudotus sujuisi odotettua rivakammin, on hyvin epävirallisena supertavoitteenani päästä 20 kg:n kokonaispudotukseen kesäkuun loppuun mennessä. Tuo 20 kg on joka tapauksessa tavoitteena saada pois elokuun loppuun mennessä, joten pidän siksi tavoitteen kirkkaana mielessäni.

Painonpudotusvauhdin perussääntö on seuraava: Tavoitteenani on tiputtaa 0,5-0,7 kg/vko, kunnes ensimmäinen 10 kg saavutettu. Näin ollen touko-kesäkuussa voi tulla ajankohtaiseksi hiukan lieventää painonpudotusvauhtitahtia. 10 kilon kohdalla on aika miettiä, millä kalorivajeella jatkan eteenpäin – onko 700 kcal/pvä edelleen hyvä raja, vai laskenko sitä hallitusti(!) alaspäin, jotta kroppa saa tarpeeksi ruokaa ja jotta jaksan psyykkisestikin pusertaa eteenpäin.

Kuvat ja mitat

Vaakalukeman muutos ei ole ainut tapa, jolla voi mitata laihdutuksen ja treenaamisen mukanaan tuomaa kehitystä kropassa. Varsinkin niinä viikkoina, kun lukemien eteneminen tuntuu pysähtyvän täysin onnistuneesta syömisestä ja treenaamisesta riippumatta, muutosta tapahtuu usein kropan kiinteytymisen muodossa, ja sitä voi olla turhautuneissa fiiliksissä hankala huomata. Ennen-jälkeen -kuvat voivat parhaimmillaan olla mitä parhaimpia motivaation nostattajia ja muuttuneesta kehosta muistuttajia tilanteissa, joissa välillä luulee, ettei ”mikään ole muuttunut” ja kehon muutokset on vaikea hahmottaa omassa peilikuvassaan. Tavoitteenani on ottaa kuvat ja mitat säännöllisesti noin 2-3 kk välein, ensimmäisen kerran tammi-helmikuun vaihteessa.

Ruokavalio

Koska painonpudotusvauhtitavoite on 0,5-0,7 kg/vko, se tarkoittaa sitä, että tavoitteenani on kalorivaje 500-700 kcal/pvä joka ikinen päivä, jolloin se on mahdollista. Ruokien ja kalorien säntillinen merkkaaminen ylös alkaa maanantaina 8.1., ja jatkan sitä niin kauan kuin se on tarpeen – oletettavasti läpi koko tämän vuoden. Pieniä taukoja toki väistämättä tulee milloin mistäkin syystä, mutta paluu rutiiniin tehdään välittömästi tauon aiheuttaneen ”häiriön” loputtua.

Mun aiemmat ruokavaliot ovat laihduttaneet, mutta niissä on luultavasti ollut ainakin jotain pientä vikaa, koska en ole niissä täysin pysynyt. Ongelmia aiheuttaa myös herkkä vatsani, jonka vuoksi tiettyjä ruoka-aineita pitää välttää tai ainakaan niitä ei saa syödä tiettyä määrää enempää. Näin ollen: jatkan entisellä (laihdutus)ruokavaliolla, mutta yritän löytää aktiivisesti sen vikakohdat ja kehittää ruokavaliota siten, ettei se olisi liian tiukka eikä toisaalta liian lepsukaan.

Ruokavalio tulee olemaan proteiinipitoinen ja runsaskasviksinen, sillä haen energiavajeet ensisijaisesti hiilihydraatteja ja rasvoja vähentämällä. Kovempiin treenipäiviin kuuluu luonnollisena osana se, että saan syödä enemmän ruokaa ja tuolloin nimenomaan hiilareita tankaten. Lisäksi pyrin muuttamaan saatujen rasvojen suhdetta terveellisempään suuntaan.

Mun ruokavalio on painunut helposti varsin yksitoikkoisesti tiukemman linjan ollessa vallassa, mutta vaihtelun vuoksi olisi hyvä, että jaksaisin etsiä ja kehitellä uusia reseptejä, jotka soveltuvat osaksi ruokavaliota. Treenipäiviin sopivia päivällisiä, kevyempiä salaatteja ja keittoja, mukaan otettavia ja/tai kotona syötäviä välipaloja… Ihan mitä vain.

Herkuttelu

Ruoka on hyvää. Erityisen hyvää se on, jos se on jälkiruuaksi luokiteltavissa. Kuitenkaan kenenkään ei pitäisi elää käytännössä pelkkien herkkujen voimalla.

Herkku(jenosto)lakkoni alkoi 1.1.2018 eli en osta itselleni herkkuja ainakaan ennen kesää. Koska musta täydellinen kieltäytyminen vain lisää himoja ja normaaalipainoon on 30 kiloa matkaa, en koe, että voin edellyttää itseltäni täydellistä herkuttomuutta. Elokuviin, nyyttärihenkisiin illanistujaisiin ja erilaisiin reissuihin saan ostaa mieleisiäni herkkuja, mutta kohtuudella. Jos mulle tarjotaan karkkia, saan ottaa. Kerran viikossa voin mennä kaverin kanssa kahvilaan ja syödä sen kakkupalan. Silloin tällöin voin ostaa niitä lakupastilleja, jotka vievät pahimman herkkuhimon. Oleellista on, että suklaalevy tai -patukka ei ole jokapäiväinen seuralaiseni, ei edes opiskeluun liittyvissä ryhmätöissä pitkinä päivinä, ja että nuo herkuttelut sopisivat pääsääntöisesti päivän kaloreihin. Välipalana (se turhan kallis) sämpylä tai vanukas opiskelijaruokaravintolan kahvilavalikoimasta on paljon parempi kuin edullisempi suklaapatukka.

Tunnesyöminen ja tunteiden käsittely (+ ahmiminen)

Kuten blogia pidempään lukeneet tietävät, mulla on ollut pitkään taipumus syödä liian suuri määrä herkkuja etenkin negatiivisten tunteiden ollessa pääroolissa. Ylipäätään syöminen tunteisiin on haitallista, vaikka herkuttelu on ollut mulle omalla tavallaan erittäin hyvin toimiva lääke ahdistuksen ja pettymysten sietämiseen ja käsittelyyn. Sitä ei voi vain enää jatkaa, koska se  torpedoi laihdutuksen ja ylipäätään pidempään jatkuessaan tapaa nostaa painoa (sillä onhan ainakin 10 kg tästä nykyisestä elopainosta ”saavutettu” herkutellen…).

Tavoitteenani on oppia sietämään vaihtelevia tunnetiloja ilman niiden lääkitsemistä herkuilla ja löytää muita tapoja käsitellä negatiivisia tunteita, jos niitä ei pysty välittömästi kerralla ottamaan vastaan. Tämä on sujunut vaihtelevasti toki ennenkin, mutta etenkin viime syksynä pari viimeistä opiskelukuukautta olivat psyykkisesti todella rankkoja, joka näkyi syömisessä ja sen aikaisissa blogipostauksissakin. Selvään ahmimiseen kohtauksittain en ole enää pitkään aikaan sortunut, mutta laihduttaminen ja herkuista pidättäytymisen opettelu tähän luonnollisesti altistavat. Epäonnistumisia tulee, mutta haluan vähitellen päästä tässäkin asiassa voiton puolelle.

 

Tässä siis tavoitteet laihdutuksen ja ruokavalion osalta seuraavalle puolelle vuodelle! Miltä kuulostaa? Oletko itse asettanut omia tavoitteitasi keväälle? :)

 

 

Mainokset

Viikkoraportti 2/-18: Päänsärkyä ja ruokavaliota

8.-14.1.-18
90,2 kg → 88,7 kg
BMI 36,7 → 36,1
Pudotus yhteensä -1,5 kg, kevään kokonaispudotus yhteensä -0,2 kg.

Rasvaprosentti: 40,2 → 39,4 %
Vesiprosentti: 43,6 → 44,2 %
Lihasprosentti: 31,7 % → 31,8 %

”Jes!” hihkaisin tänä aamuna vaa’alla. Viime viikon työskentely – huolimatta siitä, ettei se ollut mitenkään ihanteellisimmasta päästä laihdutuksen suhteen – kantoi hedelmää, ja sain tiputettua painoni takaisin vuodenvaihteen lähtölukemien tuntumaan. En osaa sanoa, onko ns. nesteet vielä lähteneet – se jää nähtäväksi, vaikka hiukan toivonkin sitä, koska arvelen, että 87 kilon alle päästessäni muuttuvat, laskevasuuntaiset kiloluvut alkavat tuntua todellisilta saavutuksilta.

Viime viikko oli hankalia käänteitä täynnä. Lukuvuoden aloitussäädöt vievät aina viikon pari, joten osasin siihen ajatuksen tasolla varautua. Maanantaina työn alle kuitenkin ilmestyi puoliksi varoittamatta puolen tunnin esitelmän pitäminen, ja paitsi että oli hankalaa löytää oikeaa aikaa tehdä esitelmää laajasta aineistosta, myös kovat päänsäryt rajoittivat valmistautumisen minimiin ja rokottivat varsinaiseen opiskeluun käytettävissä olevaa aikaa. No, esitelmä pidettiin menestyksellä ja olen siitä itsestäni ylpeä. Seuraavat pari viikkoa vain pitää ottaa kiinni niistä aiheista, joista olen jo nyt jäänyt jälkeen (*huokaus*, sillä onhan tämä jälkeen jääminen heti ekan päivän jälkeen vähän huvittavaa :D).

Ruokavalio starttasi maanantaina, ja jonkinlainen alustava rytmi on jo löytynyt, vaikka kahtena päivänä söinkin sen verran, että vajeita ei syntynyt. Tänään, kun aloituksesta on kulunut viikko, huomasin ruokavalion tuntuvan jo tutummalta, eikä välipalan siirtäminen vähän myöhemmälle tuntunut pieneltä maailmanlopulta.

Liikuntaa harrastin aikeista huolimatta kerran, mutta on sekin sentään jonkinlainen alku – päänsärky, väsymys ja esitelmään valmistautuminen veivät musta voiton. Tällä viikolla onkin tavoitteena kerätä tunteja vähintään tuplasti enemmän. Aloitin myös unipäiväkirjan pitämisen tällä viikolla, ja alku ei hirveästi silmiä hivele – pari supervarhaista aamua ja iltavirkun yhdistelmä olivat tuhoinen yhdistelmä, joten viime viikolla en todellakaan nukkunut tavoittelemaani määrää.

Tästä on erittäin hyvä jatkaa (huolimatta lievästä päänsärystä, joka taas on vieraanani)! Ruokavalio on aloitettu hyvillä mielin, ja tällä viikolla onkin tavoitteena lisätä vaikeusastetta. Esitelmä torpedoi mahdollisuuden tehdä vielä jäljellä olevia viimevuotisia rästejä, mutta ne aion raapaista viimeinkin kokoon tällä viikolla, tuli mitä tuli. Sitten voi viimein aloitella kevättä ilman viime vuoden painolasteja.

Miten teillä on tämä vuosi lähtenyt käyntiin? :)

 

13.1. Laihtuispa jo

Näistä ekoista viikoista tulee niiiiiiin supervaikeita. Ei välttämättä niinkään itse tekemisen, mutta siihen tekemiseen motivoitumisen ja itseensä uskomisen kannalta kaiken muun arkihärdellin keskellä. Kun joutuu odottamaan vaihtelevien vaakalukemien kanssa, näyttääkö painolukematrendi kääntyvän todella laskevaksi.

Tämä ruokavaliollisesti eka viikko ei tule tuomaan mitään alun ”jes nesteet lähti eli kaks kiloa pois viikossa!!!”-tyylistä tehokasta alkua, koska viikkoon sisältyi yksi koko päivän kestänyt koulutuspäivä, jossa eväät saatiin kouluttajan puolesta. En viitsinyt mieltä pahoittaakseni alkaa laskea kaloreita tuolle päivälle, koska tiesin kuitenkin, että pitäisi syödä hyvin, jotta koko viikon vaivannutta päänsärkyä ei tulisi. Tuo kahden kilon pudotus tulee vasta ensi viikolla, jos silloinkaan – arvelen, että tällä kertaa paino lähtee tippumaan tasaisemmalla tahdilla kuin yleensä projektien aloituksissa, kun aloitin tämän vuoden kuitenkin pienellä painonnousulla.

Täytyy siis vain odottaa tuloksia. Ja odottaminen ei tässä ”urheilulajissa” totisesti ole mikään mun vahvuus, pikemminkin päinvastoin. Vaikka painonpudotuksessa kuinka painottaisi oman terveyden kohenemisen ja elämäntapojen pysyvien muutosten merkitystä, niin kyllähän sitä, ainakin näin isoissa lukemissa, painon, ulkonäön ja vaatteiden istuvuuden muutosten merkitys korostuu. Oman kehon pieneneminen ja koostumuksen muutos sekä muutos kehon käytettävyydessä (tarkoittaen liikunann helpottumista) ovat niitä konkreettisia muutoksia, jotka voi itse nähdä ja tuntea ilman verikokeita ja erilaisten riskien teoreettista pienemistä.

Hermostuttaa, että jos tässä painonpudotuksen alkuun saamisessa menee yhtä pitkä aika kuin viime syksynä, olenko jo ihan väsyksissä ruokavalion korjailuissa ja kaikenlaisesta pinnistämisestä siinä vaiheessa kun muutoksia alkaa tapahtua. Viime syksy oli toki ihan toisenlainen kuin tämä kevät, mutta pistäähän tuo miettimään. Tällä kertaa ruokavaliomuutokset napsahtivat päälle kerralla, joten tällä kertaa ei pitäisi joutua odottamaan niin pitkään, ellei vastaan tule odottamattomia käänteitä. Viimeksi motivaatio ja usko itseen alkoi ilmestyä siinä 84 kilon kieppeillä, ja uskon niin käyvän nytkin, joten toivottavasti tuohon päästäisiin mahdollisimman nopeasti.

Kuukauden ja etenkin kahden kuukauden päästä olen varmasti jo tosi tyytyväinen, että aloitin nyt. Puhumattakaan siitä, miltä kesälomien alkaessa tuntuu, jos onnistun tässä. Pitää vain jaksaa painaa päälle, kunnes muutoksia alkaa tapahtua.

10.1. Kolmas päivä ja eka lihaskuntotreeni

Millä tavalla voi motivoitua treenaamaan? No, esimerkiksi siten, että antaa itselleen luvan kirjoittaa postaus blogiin, kunhan treeni on ensin tehty! :D

Kolmas päivä tarkempaa tekemistä alkaa painua iltaansa, ja en todellakaan koe, että olisin tässä viikossa vielä puolivälissä. Maanantaina läjähti kalenteriin monta hommaa parissa tunnissa ja viikon aikataulu meni alkuviikosta heti päreiksi. Mutta ei se mitään – aikataulut muuttuvat, tavoitteet eivät.

Ruokavalio on pyörähtänyt alkuun yllättävän helposti. Vajeet ovat olleet vähintään 500 kcal/päivä, ja vaikka treenata en ole ehtinyt, koulumatkat pyörällä ovat helpottaneet just sopivasti ruuan kanssa säätämistä. Aivan ilmaiseksi ei toki tämä ”helppous” ole tullut, sillä olen tällä viikolla joka päivä kärsinyt aika kovasta päänsärystä, ja suurimmaksi syyksi epäilen ruokavaliossa olevan energian radikaalia tipahtamista. Kunhan tämän viikon selviän, on luultavasti ensi viikolla jo paljon helpompaa. Seuraillaan tilannetta.

Kuten postauksen aloitus antaa ymmärtää, ehdin tehdä tänään viikon ensimmäisen treenin – ja tadaa, se oli ensimmäinen lihaskuntotreeni aivan tolkuttoman pitkään aikaan! Ilokseni totesin, että tavallisen ”äh-en-jaksa-enää-yhtäkään-toistoa-hnggh-tuleepas-taas-hiki-hengästyttää-yääh-lihaksiin-ottaa” lisäksi mihinkään ei sattunut. Olen superiloinen tästä! Viimeksi kun lihaskuntotreeniä tein, jouduin jättämään treenin kivun takia kesken ja melkein itkin lattialla sikiöasennossa kivusta ja pettymyksestä.

Treeni oli luonnollisesti tosi varovainen, eikä varsinainen lihaskunto-osuus kestänyt kuin 30 minuuttia (yksi pikainen juomatauko puolivälissä), mutta se on alku. Kyykkyjä reisille, vähän puristusta pohkeille, käsille ja yläselälle rasitusta käsipainojen turvin ja varovasti vatsoja. Ei (vielä) hyppyjä eikä kiertoliikkeitä. Toistomäärät olivat ehkä vaatimattomia (2×12-20), mutta maltti on valttia. Nähtäväksi jää, mitä kroppa sanoo huomenna tämän päivän puuhista – pientä vihlontaa on tavallisen lihaskivun lisäksi luvassa, mutta se ei haittaa. Merkkasin treenin kokonaisuudessaan toistomäärineen ylös, ja toivon kovasti, että kesällä ja vuoden lopussa treenataan jo täysin erilaisissa merkeissä.

Täältä tullaan punnerrukset, lankut ja hypyt! :)

Viikkoraportti 1/-18: Viimeinen lomaviikko

1.1.-7.1.-18
88,9 kg → 90,2 kg
BMI 36,2 → 36,7
Lisäys yhteensä +1,3 kg, kevään kokonaislisäys yhteensä +1,3 kg.

Rasvaprosentti: — → 40,2 %
Vesiprosentti: — → 43,6 %
Lihasprosentti: — % → 31,7 %

Vuoden ensimmäisen viikkoraportin aika (ja tänä vuonna niitä tehdään 52, eikös niin ;))! Vuoden ensimmäinen viikko oli mun viimeinen joululomaviikko (1/3 tämän vuoden lomaviikoista nyt lomailtuna, ehkä?), ja vuodenvaihteessa olo ei tuntunut vielä aivan siltä, että lähtisin välittömästi laihdutuslinjalle. Mieli alkoi olla valmis, mutta muualla kuin kotona ollessa on hankala tehdä tarvitsemiaan muutoksia, kun tilanne mitenkään vastaa arkipäiviäni (eli tietyn ennustamattomuuden vallitessa hermotkin voi palaa (ainakin mulla) varsin äkillisesti pieniinkin ongelmiin). Aloitin pienillä muutoksilla.

Kun saan vipat pikkuhommat tehtyä, on pöytä tyhjä uutta vuotta varten. Ja saan keskittyä täysillä uusiin juttuihin murehtimatta vanhoja. Kuva: Anete LūsiņaUnsplash.

Mikä oli toisin? Herkkujenostolakko alkoi, liikuin (edes vähän) kuutena päivänä seitsemästä (ja enemmän yhteensä kolmena) ja aloin kiinnittää huomiota ruokavalioon. Eilen ruokarytmi oli vähän holtiton, niin kuin koko päivä – laiskotellen ja vetäen henkeä ennen tulevien viikkojen puristusta (lue: paljon Netflixiä, pari pikkuhommaa ja lenkki). Lisäksi eilen käytin kuin käytinkin ns. herkkutteluoption, josta mainitsin pari postausta takaperin – osasyynä silkka makeanhimo, pieni stressi tulevasta ja toisaalta se, että halusin ”vielä kerran” syödä tiettyjä suosikkiherkkuja ennen kuin niistä on pakko luopua joksikin aikaa täysin. Tästä päivästä lähtien tuo kaikki on toisin. Sanonkin nyt tässä: seuraavan kerran saan herkutella just niin kuin mieli tekee aikaisintaan kahden kuukauden kuluttua, eli 7.3.2018. (Merkkasin tuon päivän ihan kalenteriin asti. :P)

Aamun ensimmäinen reaktio vaa’alle noustessa oli rehellinen Häh?!, koska paino oli noussut yllättäen jopa yli 90 kg:n. Eilinen (ruoka)harhailu selittää tämän liikahduksen, vaikka en oikein tajunnut sitä odottaa. Mutta ei se mitään – paino nousee väliaikaisesti milloin mistäkin syystä, eikä mulla ole mitään syytä ajatella, että tämä olisi todellista lihomista.

Tästä se nyt sitten lähtee! Jotenkin jännittää tosi paljon – ei se pelkkä laihdutus ja treenaaminen, vaan myös opinnot ja niiden sisältö. Stressaamisen on huomannut myös levottomina yöunina ja niska-hartiaseudun kiristyksinä (ja osa eilisen syömiskaaosta lienee myös stressaaamisen tulosta), mutta eiköhän se tästä –  askel, päivä ja ennen kaikkea jokainen valinta kerrallaan. Kyllä minä osaan. <3

Tämän viikon tavoitteet:

  1. Lasken kaikki kalorit kuutena päivänä seitsemästä (yhtenä päivänä liki mahdotonta).
    • Kalorivajetavoite 500-700 kcal/päivä, mutta ekalla viikolla mokailu enemmän kuin sallittu.
    • Ensi viikon maanantaina painan 89,0 kg tai vähemmän (nesteet liikkeelle!).
  2. Kolme lenkkiä + yksi (rauhallinen ja tunnusteleva!) lihaskuntotreeni.
  3. Teen rästihommat loppuun.
  4. Teen luonnoksen kevään aikana kerrattavien asioiden lukusuunnitelmasta.
  5. Unipäiväkirjan pitäminen (milloin nukkumaan, milloin heräsin, yöunien pituus ja unenlaadun ja jaksamisen arviointi).

6.1. ”Eka viikko”

Ensimmäinen viikko on lopuillaan. Tai pitäisikö sanoa ”ensimmäinen viikko”. Tänä viikkona en ole vielä laihduttanut, vaan keskittynyt loppuloman viettelyn lisäksi ruokavalion asteittaiseen tiivistämiseen, liikuntamielen herättelyyn ja kodin ja kalenterin järjestelyyn kevätkuosiin. Parit opiskelurästit on tehty, pari on vielä jäljellä, ja toivon saavani ne valmiiksi ehkä jo tänä viikonloppuna. Kun pöytä on tyhjä vanhoista asioista ja pienemmät, mutta pakolliset asiat on pistetty vireille, on helpompaa palata arjen töihin.

Todellinen tulikoe alkaa ensi maanantaina, kun arki alkaa rullata täydellä vauhdilla. Jonkinlaisen sotasuunnitelman olen jo ensi viikolle laatinutkin, ja uskon sen kanssa pärjääväni ensi viikon varsin hyvin. Edellyttäen, että saan itseni liikkeelle. Lenkkarin nauhojen kiristäminen tuntuu tässä hommassa olevan tällä hetkellä ylivoimaisesti vaikeinta.

Ei auta kuin pukea treenivaatteet päälle, kun sen aika on, ja astua ovesta ulos vaikka puolipakolla, omaa laiskistelutarvetta vastaan taistellen, kunnes halu liikkua herää kunnolla. Se saattaa viedä aikansa, mutta herää varmasti ajan myötä. Harva treeni on kaduttaa sen jälkeen, kun sen on tehnyt.

 

Tammikuun kuukausitavoitteet

1.1.2018
88,9 kg
BMI 36,2

Tästä luvusta lähdetään. Ja sen uuden vuoden ensimmäisenä aamuna ruutuun saadessani olin iloisesti yllättynyt. Vain 0,3 kg lisää joulukuun ensimmäiseen päivään. Ja kuitenkin jo 1,8 kg vähemmän kuin mitä joulukuun lomamatkan jälkeen. Ja lisäksi ”vain” 1,6 kg lisää siihen, minkä olen tuohon oikeaan sivupalkkiin merkannut suurimmaksi painoksi ikinä elokuussa. Tilanne ei ole mahdoton. Tämä liikahdus parempaan suuntaan ilman erityisempää yrittämistä (nyt olen lähinnä vähentänyt herkuttelua, turhaa napostelua ja panostanut ateriarytmiin) tuntuu hyvältä enteeltä.

Päätin jo ennen joulua, että siirrän Projekti Kesäkunto 2018:sta aloitusta ja lopetusta kuukauden myöhemmäksi. Joulukuun puolivälissä en ollut vielä viikon lomailunkaan jälkeen valmis aloittamaan mitään isompaa, ja tein harkitun päätöksen, joka nyt tässä vaiheessa, pari viikkoa lisää levättyäni ja lomailtuani tuntuu tosi hyvältä. Nyt taas jaksaa eri tavalla.

Tämä viikko on mun viimeinen lomaviikko, ja vietän sen vaihtuvissa maisemissa. Siksi en ole asettanut tälle viikolle ruokavaliollisesti tai treenillisesti tiukkoja tavoitteita. Klassinen herkkulakko alkoi (kliseisesti) toki vuodenvaihteessa, mutta napsin jo ekana aamuna edelliseltä illalta jääneitä sipsejä, eilen söin pitsaa ja tänään menen ravintolaan (:D). Mutta ei stressiä – mun herkkulakko on nyt nimenomaan sitä, etten syö herkkuja enää yksin lääkkeenä milloin mihinkin stressiin ja ahdistukseen, vaan opettelen elämään niissä tilanteissa ilman hurjaa energiamättöä, ja etten osta kielletyiksi miellettyjä herkkuja (= karkit, suklaa, sipsit ym. näiden kaltaiset) itselleni jatkuvasti. Tiedän tämän herkkulakkopäätöksen pitävän varsin helposti ainakin helmikuun loppuun asti. Oon antanut itselleni luvan ostaa yhden kerran herkkuja ihan vain herkkujen himosta jossain vaiheessa, mutta samalla lupasin itselleni viivyttää tuota herkutteluhetkeä mahdollisimman pitkälle kevääseen. Herkutteluhetken aika ei ole todellaakaan siis vielä tässä kuussa.

Lähipäivinä on tarkoituksenani kertoa Projekti Kesäkunto 2018:sta suhteen tavoitteet painonpudotuksen ja ruokavalion, treenaamisen ja unen sekä opiskelun ja vapaa-ajan osalta tarkemmin erillisissä postauksissaan. Pysykääs siis kuulolla! Aloitetaan kuitenkin kuluvien 31 päivän ohjelmasta ensin: vuoden 2018 ensimmäisistä kuukausitavoitteista!

tammikuun kuukausitavoitteet
  • Paino 88,9 kg → 85,4-85,9 kg eli 3,0-3,5 kg pudotus. Ekoina viikkoina lähtevät ekat kilot helposti, vaikka sen viettäisikin vähän rennommin (eli tämän ekan viikon ja viimeisen lomaviikkoni verran). Reipas lähtö motivoi jatkossa, joten tässä kuussa tavoitteeni on tiputtaa vähintään kolme kiloa, jollei enemmänkin.
  • Ruokavalio
    • Herkku(jenosto)lakko 1.1. alkaen.
    • Kalorien laskeminen ja kalorivajetavoite 500-700 kcal/pvä 8.1. alkaen.
    • Suunnittelen alustavasti viikon ruokailuja (etenkin päivälliset!) jo edellisenä viikonloppuna, käyn isommilla ruokaostoksilla sunnuntaisin ja pyrin siihen, että alkuviikon päivälliset olisivat pientä kokkausta vaille valmiit viikon alkaessa (jolloin päähänpistoille on vähemmän sijaa).
  • Treenaamisen aloitus: väh. 3 lenkkiä/vko, 1 lihaskuntoharjoitus/vko ja ajatukset kuntosalia kohti (kehonhuoltokaan ei kielletty). Yhteensä väh. 5 h/vko. Tammikuussa on viimein aika palata pysyvästi lenkkipolulle ja aloittaa myös lihaskunnon palauttaminen. Treenien ei tarvitse olla rankkoja, vaan tarkoituksena on lähteä liikkeelle maltilla, oman kropan viestejä kuunnellen. Nyt, kun olen lähipäivinä hyötyliikkunut eri tavalla kuin normaalisti, olen huomannut vanhan vamman oireilevan. En halua sitä takaisin, joten maltti on todellakin valttia.
  • Uni: pidän unipäiväkirjaa loman loputtua ja alan nukkua arkisinkin väh. 7 h/yö. Syksyllä menin nukkumaan aivan liian usein puolen yön aikoihin, ja väsymys varmasti laski mielialaa ja vei tehoja ja voimia.
  • Opiskelu
    • Teen tällä viikolla viime vuodelta jääneet rästit.
    • Teen lukusuunnitelman tammikuulle ja myös toteutan sen. Tänä keväänä on tavoitteenani kerrata keskeisimpiä osa-alueita, joten laadin lukusuunnitelman myös niille osa-alueille.
  • Vapaa-aika
    • Varaan erikseen aikaa lukemiselle, kirjoittamiselle ja soittamiselle, ja pyrin myös näitä ”aikatauluja” noudattamaan. Itsenäinen harrastaminen onnistuu vain komentamalla itsensä siihen.
  • Aikataulutus on kaiken onnistumisen mahdollistaja. Teen seuraavan viikon suunnitelmat opiskelun, treenaamisen ja vapaa-ajan suhteen edellisenä viikonloppuna.

Monikohtainen listaus voi äkkiseltään vaikuttaa varsin työläältä ja helposti suorittamiseen johtavalta. Mutta ei, sitä se ei mulle ole. Opin viime syksynä jo vähän paremmin erottelemaan opiskeluajan ja vapaa-ajan toisistaan, ja sama jatkuu edelleen. Jotta siinä onnistuisin, täytyy asiat jonkin aikaa pistää yksinkertaisesti kalenteriin, myös se milloin ollaan vapaa-ajalla. Muuten en osaa pitää rentoutua silloin kun siihen on lupa, vaan venyn ja valun netissä päämäärättömästi surffailen, kun opiskelen ”ihan kohta”. Tietystä päämäärättömyydestä täytyy nyt pyristellä kerta kaikkiaan irti!

Millaisissa merkeissä aloitat tämän vuoden? :)

2018

2018. En tiedä, voiko sitä ääneen sanoa, mutta toivon tämän vuoden viimein olevan se vuosi, joka olisi selvästi edellisiään onnellisempi ja menestyksekkäämpi. Viimeiset viisi vuotta ovat olleet melkoista aallokkoa, ja navakan tuulen joukossa on ollut kovin myötätuulta, vaikka periaatteessa sinällään kaiken pitäisi olla hyvin (mutta kun ei sitten kuitenkaan ole…?).

Pelkästä toiveesta ei kuitenkaan rakennu kaikki itsestään. Erittäin tärkeä, jollei keskeinen, rooli on oma tekeminen haaveidensa, unelmiensa ja tavoitteidensa eteen.

Viisi teemaani vuodelle 2018:
1) Oman hyvinvoinnin edistäminen.
2) Säännöllisen treenaamisen ilon löytäminen.
3) Itsetunnon parantaminen.
4) Mielikuvituksen innostaminen.
5) Suunnan löytäminen elämään valmistumisen jälkeen.

Neljä tärkeintä vuodelle 2018 ovat:
1) Parisuhde olisi kiva, jos joku mukava tyyppi tulisi vastaan.
2) Syvemmät ystävyyssuhteet olisivat tärkeitä, ja yritän omalta osaltani luottaa ja uskaltaa sanoa ääneen vähän enemmän sekä pyytää kahville.
3) Laihtuminen ja itseni kuntoon saaminen, näkyvästi ja pysyvästi. Ja myös korvien väliin enemmän varmuutta ja rohkeutta.
4) Opiskelu ja vanhan kertaaminen kesätöitä silmällä pitäen. Hyvin suunniteltu ei ole puoliksi tehty, mutta siinä on ainakin hyvä alku.

Kolme toiseksi tärkeää vuodelle 2018 ovat:
1) Enemmän harrastuksia, vähemmän Neflixiä: Netflix toimii toki edelleen aivojen nollaajana, mutta soittaminen, lukeminen ja kirjoittaminen ovat jääneet näinä vuosina vähemmälle, vaikka haaveilen niitä tekeväni. Niitä siis enemmän. Tärkeille asioille pitää raivata aikaa.
2) Kotikaupungin katujen koluaminen. Vuoden päästä saatan asua jo muilla mailla, joten nyt jos koskaan on aika käydä niissä paikoissa, joissa on aina halunnut käydä.
3) Uni. Opettelen nukkumaan tarpeeksi.

Kaksi asiaa, jotka haluan ehdottomasti tehdä tänä vuonna:
1) Nukkua ainakin pari yötä teltassa. Ehkä jopa yksin.
2) Juhlia aamuvarhaiseen asti.

Yksi asia, josta pidän kiinni:
1) Ole itsellesi ja muille armollinen. Aina. Ja opi ymmärtämään, että olen itse itseni pahin kriitikko. Vähempikin on jo aivan riittävän hyvä.

Koska tämä blogi keskittyy (toivottavasti) tämän vuoden ajan pitkälti painonpudotukseen ja treenaamisen opetteluun päänsisällön perkaamisen ollessa toisena teemana, kuiskaan nyt hipihiljaa tämän vuoden supertavoitteen. Vuoden päästä haluan painaa 30 kg vähemmän (tänään 88,9 kg → 1.1.2019 58,9 kg). Se on aivan käsittämättömän suuri tavoite, ja olen jo nyt valmis joustamaan siitä, mutta haluan asettaa itselleni sellaisen tavoitteen, joka on hitusen epärealistinen. Koska ikinä ei voi tietää, mitä voi saavuttaa innostavilla tavoitteilla. Virallinen tavoitteeni tälle vuodelle on 25 kg (= n. 2 kg/kk). Jos vanha vamma aktivoituu ja alkaa oireilla häiritsevästi nyt alkavan raskaamman treenaamisen myötä, varaudun jo henkisesti pienentämään vuoden päätavoitetta. Ruokavalio on tärkein, mutta fyysisellä aktiivisuudella tukee todella paljon laihdutustuloksia, ja jos fysiikka on poissa pelissä, on vain joustettava.

Miltä kuulostaa? Millaisia tavoitteita asetat itsellesi tälle vuodelle? Mitä haluat tehdä, toteuttaa ja saada tänä vuonna?

Hyvää ja onnellista uutta vuotta kaikille lukijoilleni!

2017, kiitos ja näkemiin

Jos vuosi 2017 pitäisi tiivistää jotenkin, sanoisin sitä kuvaaviksi sanoiksi kivun, toipumisen ja toipumista seuranneen ja tiiviistä opiskelusta aiheutuneen väsähtämisen. Vuosi sitten aloitin uutta vuotta ehkä jopa hiukan tilannetta vähättelevissä merkeissä: olin loukannut itseni vajaat pari kuukautta aiemmin, enkä tiennyt, mikä vaivasi.

Vuotta 2017 leimannutta sairastelua en siis osannut nähdä ennalta, ja hyvä niin. Kipu löi jalat alta, mutta tein töitä etenkin opintojen suhteen niillä rajoilla, jotka minulle oli annettu. Jos yhtään fyysisempiä vaatimuksia olisi ollut, en olisi niihin pystynyt. Jälkikäteen todettuna olisi ollut hyvä, jos olisin jotenkin voinut hiljentää työtahtia ja antaa itselleni aikaa levätä, mutta kurssit oli vain pakko runnoa keväällä – muutoin valmistuminen siirtyisi jopa vuodella.

Jos koko kevät meni kipua vastaan tapellessa, niin syksyllä tappelin opintojen kanssa. Olen voittanut kummatkin taistelut, mutta en tappioitta. Aktiivinen, liikkuva minä on kadonnut jonnekin liikettä kivun pelossa karttavan epävarmuuden alle, loppusyksyllä ahdistus opintojen suhteen kasvoi uusiin mittoihin, ja tästä ”koristeeksi” olen vuoden aikana saanut kehooni 10 kiloa lisää painoa. Se ei todellakaan ole mikään kaunis lisä.

Mutta en mene sanomaan kulunutta vuotta täysin sudeksi. Jokaisesta koettelemuksesta olen oppinut jotain. On ollut ilon aiheitakin, vaikka enemmänkin soisi olleen. Vuoden päästä valmistuminen on käytännössä virallisia leimoja vaille valmis asia, joten lähestyvä työelämä ja opiskelijaelämänvaiheen päättyminen jännittävät jo.

Talvesta 2012-2013 elämä on ollut jollain tavalla takkuilevaa ja haastavaa joka ikinen vuosi, vuosien 2014 ja 2017 oltua vaikeimmat. Toivon todella, että ensi vuodella olisi minulle jotain täysin uutta annettavaa. Vaikka omalla tekemisellä ja yrittämisellä onkin valtaisan tärkeä rooli, toivoisin joskus edes jotain tulevan vastaan erikseen pyytämättä ja vartomatta. Ehkä pian on mun vuoro.

Näin ollen: kiitos ja näkemiin, vuosi 2017. Emme ehkä tulleet toimeen kovin hyvin keskenämme, mutta ehkä myöhemmin näen tästä vuodesta alkaneen jotain uutta, joka myöhemmin johti onnellisiin lopputuloksiin.

Lämpöistä joulua!

Tämä viikko on tehnyt mulle hyvää, vaikka flunssa nosti päätään. On unohtunut hetkeksi opiskelumurheet, painoasiat ja tulevaisuuden murehtiminen. Kun tietyt asiat painuvat hetkeksi taka-alalle, ne palaavat mieleen tuoreempina. Levännyt mieli katsoo asioita eri näkökulmassa ja tuo ehkä uudenlaisia ratkaisuja (ja totta puhuen niitä on jo mieleen tullutkin, mutta palataan niihin myöhemmin).

Nyt on muutama päivä aikaa elellä rauhassa teemukin ja hyvän kirjan äärellä. Aion ottaa siitä kaiken irti. Tehkää tekin jotain mieleistä, vietit joulua sitten millaisissa olosuhteissa hyvänsä.

Oikein lämmintä ja mukavaa joulua lukijoilleni! :)

Viikkoraportti 50/-17: 90+

11.-18.12.-17
88,9 kg → 90,6 kg
BMI 36,2 → 36,9
Pudotus yhteensä +1,7 kg, syksyn kokonaislisäys yhteensä +4,3 kg.

Rasvaprosentti: 39,5 % → 39,8 %
Vesiprosentti: 44,1 % → 43,9 %
Lihasprosentti: 31,8 % → 31,6 %

Voi v*ttuprkls**tana. Yltiörehellinen luonne laittaa pistämään nämä luvut ylös, vaikka ylpeydelle ottaa. Aivan älyttömästi. Näissä lukemissa kun ei ole mitään muuta kuin tappion makua.

Viime viikon olin reissussa (kuten viikko sitten kerroinkin). Kävelin paljon ja vaikka tulikin syötyä hyvin, tuskin söin aivan älyttömästi yli kulutuksen. Viikonloppuna herkuttelin varsin kohtuullisesti, myönnän, mutta onhan tämä nyt aivan älytön tulos, kun oli odottanut pikemminkin kevenemistä. Ehkä lihakset ottivat itseensä ja siksi on vähän oletettua enemmän nestettä kropassa – sunnuntaina oli ilmassa suoranaista fyysistä heikotusta, kun lähti vähän kauempana sijaitsevaan ruokakauppaan.

No, turha itkeä mennyttä. Tulevat joulunpyhät eivät ole kovin suotuisia painonpudotushaaveiden kannalta, mutta teen parhaani turhaan stressaamatta. Ja lupaan joka päivä, jolloin se on fiksusti mahdollista, liikkua edes vähän. Nyt, kun lomailen kotioloissa, sen pitäisi olla hyvinkin mahdollista. Otettakoon siis tavoitteeksi kohtuullinen syöminen, joulusta nauttiminen ja vähintään kolme lenkkiä ja yksi lihaskuntotreeni sekä tällä että ensi viikolla!

Missä motivaatio painonpudotukseen luuraa?

Pari päivää on kulunut levätessä ja nukkuessa pois matkan rasituksia. Reissu oli kiva ja onnistunut, vaikka kommelluksilta ei säästytty. Olin ajatellut, että tavoitteellisempi ruokavalio alkaisi heti kotiin tultua, mutta nyt tuntuu surullisen epätodennäköiseltä sekin, että mitään alkaisi kunnolla edes huomenna (mutta yritän ainakin, sen olen itselleni luvannut!). Motivaatiota ja tahdonvoimaa ei nimittäin oikein ole, ja sellaista kaipaisin todella kutakuinkin kaikkeen tekemiseen.

Totta, olen edelleen aika väsynyt ja etenkin mieli kaipaa lepoa kaikesta härdellistä, ja varmaankin parin viikon päästä uudenvuoden aattona on jo ihan eri fiilis. Motivaatiota ei ollut oikein syksylläkään, mutta nostihan sen päätään sen jälkeen, kun olin kuukaudessa saanut painoa tippumaan jo selvästi.

Yksi iso syy motivaation puutteen taustalla lienee se, etten tällä hetkellä oikein usko itseeni. Vuosi sitten painoin vuodenvaihteessa n. 80 kiloa, parin viikon päästä paino lienee 88 kilon tienoilla. Vuodesta 2017 puolet meni loukkaantumisesta toipumiseen, kesä intensiivisesti kesätöissä ja tämä syksy odotetusti vaativiin opintoihin. Olen tehnyt tänä vuonna paljon hommia, sairastanut ja toipunut. Lihominen tuntuu yksinkertaisesti aivan kohtuuttomalta rangaistukselta siitä, että en ole oikein pystynyt treenaamaan, ja sitten kun olisin pystynyt, olen ollut arka ja välillä liian väsynyt siihen. Puhumattakaan siitä ruokavalioon panostamisesta.

Toiseksi ”melkein 90 kiloa” on mulle täysin eri asia kuin ”80 kiloa ja risat”, enkä missään nimessä tunne itseäni tällä hetkellä kovin viehättäväksi tai pystyväksi. En, kun osa pitkään käytössä olleista vaatteista on käynyt pieniksi ja farkutkin ovat vaihtuneet kokoa suurempaan tänä syksynä. Epävarmuus oman ulkonäön suhteen vaikuttaa myös käsitykseen omasta  pystyvyydestä, vaikka todella tiedän, että ulkonäöllä ei ole mitään tekemistä sen kanssa.

Useiden (ponnettomien?) yritysten jälkeen on välillä vaikea uskoa, että mikään enää muuttuisi. Hitto, mähän oon aloitellut laihdutusprojekteja jos toisiakin viimeisen viiden vuoden aikana ties kuinka monta, mutta melkoisen monen vastoinkäymisen ja muun vaiheen ja epäonnistumisen lopputulemana olen vain lihonut 20 kg!

En jaksaisi aloittaa tätä kaikkea alusta. Kunnon kohottamista, treenirytmin ylläpitämisen harjoittelua. Tapella sokerinhimoa vastaan. Sietää pientä näläntunnetta. Kirota opiskelijaruokaravintolan lounasvaihtoehtoja. Yhden illanvieton jälkeen yrittää jaksaa heti palata ruokavalioon tavoitteet mielessä. Toisin sanoen: on todella vaikea aloittaa tätä kaikkea taas kerran, jos pelkää epäonnistumista ja sitä, että lopulta ollaan pahemmassa jamassa kuin projektia aloittaessa. Aiemmillakin kerroilla laihdutus on ollut liki kokopäiväistä hommaa – mitä saa syödä, mitä ei, treenataanko tänään vai ei – ja se on omalla tavallaan raskasta. Opiskeluarki veisi jo muutenkin riittävästi voimia. Jokainen päivä on haaste – ainakin ensimmäiset kolme kuukautta, mikäli on uskominen niihin kahteen laihdutusjaksoon, jolloin olen tänä aikana saanut oikeasti aikaan tuloksia.

Kuten ehkä jotkut teistä ovat huomanneet, olen välillä turhankin realistinen mielikuvissani, ja siksi en oikein pysty motivoitumaan optimistisista tai hivenen epärealistisista iskulauseista ja upeista painonpudotustarinoista, joissa karikot kuitataan herkästi yhdellä lauseella. Tiedän, ettei painonpudotus tee minua mitenkään automaattisesti onnelliseksi. Ehkä varmemmaksi kehostani, mutta moni muu asia on kiinni siitä, että muutan omaa käytöstäni ja omia rutiinejani. Välillä mua mietin ja pelkään, saanko mitään arvokkaampaa sillä, että karsin herkut ja huonot elämäntavat pois arjesta? Entä jos olenkin vain entistä onnettomampi – sillä myönnetään, kyllähän ne lukuisat suklaat ovat minulle tuoneet lohtua vaikeina päivinä? Toisivatko uudet elämäntavat vahvemman ja hoikemman kehon myötä elämään myös muuta sisältöä?

En kuitenkaan aio luovuttaa. En nyt, en huomenna, en ikinä. Tiedän jo nyt, miten valtavan paljon iloa laihtuminen toisi minulle näiden pitkien vuosien jälkeen. Laihtuminen ei toisi mukanaan pelkästään ulkonäköä, vaan parempaa pystyvyyttä moneen fyysiseen suoritukseen. Voisin juosta polvia pelkäämättä, voisin tanssia ketterämmin. Ja paljon muuta. Ja vaikka en onnistuisikaan täydellisesti ensi kevään aikana Projekti Kesäkunnon painotavoitteiden suhteen, mulla on siellä muitakin tavoitteita: lukea, kirjoittaa, musisoida, löytää taas liikkumisen ilo ja kohottaa kuntoa. Ja niillä on oma, valtava arvonsa mun hyvinvoinnin kannalta, joiden merkitystä en ehkä vielä ymmärrä, kun en ole siihen pisteeseen päässyt.

Motivaatio tulee aikanaan. Ehkä kun painoa on tippunut viisi kiloa, tai kun päästään alle 80 kilon. Ehkä kun olen lenkkeillyt viisi viikkoa ja huomaan mielen jo orientoituneen siten, että lenkille aidosti jo lähteä. Ehkä kun huomaan oppineeni uuden klassisen biisin muutamassa viikossa. Motivaatio ei ole edellytys toiminnalle, vaikka se toki helpottaisi valtavasti.

Tämä on se kohta, jossa oma sinnikkyys palkitaan. Ei vielä ennemmin, vaan myöhemmin.

Viikkoraportti 49/-17: Harjoittelua ja orientoitumista

4.-10.12.-17
89,0 kg → 88,9 kg
BMI 36,2 → 36,2
Pudotus yhteensä -0,1 kg, syksyn kokonaislisäys yhteensä +2,6 kg.

Rasvaprosentti: 39,5 % → 39,5 %
Vesiprosentti: 44,1 % → 44,1 %
Lihasprosentti: 31,8 % → 31,8 %

Do diih. Tänä aamuna tie vei aamuvarhaisesta muille reissuun <3, joten aamupaino on eiliseltä. Isoa muutosta ei tullut, sillä itsenäisyyspäivä (Suomi 100 v. on mulle ja monelle muullekin iso juttu) ja viikonlopun illanistujainen yllättivät. Pieni muutos ei haittaa, sillä paljon merkittävämpää on, mitä tapahtuu korvien välissä. Lisäksi koen saaneeni pitkään kaivattua lepoa – ja varsinkin nyt tulevalla viikolla, kun tekemättömien hommien perään on aivan turha haikailla ilman läppäriä. Ne joutavat odottaa kyllä.

dPhoto by Toa Heftiba on Unsplash

Tämä viikko tulee olemaan mulle lepoa. Käveltyjä kilometrejä tulee varmasti paljon, joten viime viikon pari lenkkiä ja pitkät asiointireissut jalkojen päällä olivat hyvää lämmittelyä.

Tällä viikolla kuitenkin myös orientoidutaan tulevaan: ensi viikolla se nimittäin alkaa – laihduttava, tavoitteellinen ruokavalio – vaikka voin avoimesti myöntää motivaation olevan kadoksissa. Yritän kuitenkin jaksaa luottaa siihen, että motivaatio löytyy vähitellen samalla tavalla kuin kuluneena syksynä sain sen esiin hiukan ennen lokakuun kaamoshässäkkää: tarpeeksi monta viikkoa ja ensimmäiset konkreettiset tulokset sitouttavat projektiin täysin eri tavalla.

Tällä viikolla en liiaksi mieti, mitä olen vailla, vaan enemmän sitä, mitä mulla jo on. Moni asia on jo valmiiksi tosi hyvin, ja ilon löytäminen niistä tulee tukemaan mun hyvinvointia ja jaksamista elämäntapamuutoksessa, joka näin alkumetreillä tuntuu vaikealta ja enemmän menetykseltä kuin mahdollisuudelta saavuttaa jotain (viitaten nyt syksyn kehnoihin tuloksiin ja siihen, miten herkuista luopuminen ottaa tunteiden puolelta yllättävän koville).

Ensi viikolla siis jatketaan. Katsotaan, intoudunko viimeistelemään ja julkaisemaan jonkin luonnoksen tien päältä. :)

Projekti Kesäkunto 2018, osa 1/4: Suuntaviivat

Lisäys 19.1.-18: Projekti Kesäkunto ei alkanut täysin odotetusti joulukuussa, vaan vasta vuodenvaihteessa. Näin ollen myös tavoiteaikataulu on siirtynyt etenkin painonpudotusvauhdin suhteen toukokuun lopusta kesäkuun loppuun. Joka tapauksessa edellä kerrotut suuntaviivat kertovat laajalti siitä, mitä haluan seuraavan puolen vuoden aikana tavoitella. Tavoitteet nimittäin eivät ole muuttuneet, vaikka projektin päättymispäivä siirtyikin. Projektin kulku kuukausittain -otsikon alle olenkin lisännyt vielä kesäkuun kattamaan projektin viimeisen kuudenneksen.

No niin. Vihdoin ja viimein on aika asettaa tavoitteet kesäkuntoa 2018 silmällä pitäen. (Melkoisen pitkä tästä avauspostauksesta muuten tulikin, toivottavasti jaksatte lukea loppuun asti!) Aloitin projektin jo elokuussa 14.8., mutta kuten blogia lukeneet tietävät, tähän mennessä en ole saanut aikaan kropan puolella kovin iloisia uutisia. Tiesin tämän jo alkumetreillä – vaikeaa tulisi olemaan – ja siksi en alakaan syyllistää itseäni tapahtuneesta. Opinnot olivat tärkeimmät, ja vaikka läpipääsy hankalimmista tenteistä on vielä vähän epävarmaa, pääsen niistä läpi viimeistään tammikuun uusinnoissa.

Nyt alkaa puoli vuotta kestävä projekti. Ei, en tule pääsemään ulkonäöllisten, terveydellisten ja treenaamiseen liittyvien tavoitteiden suhteen maaliin vielä kesän alkuun mennessä. Olennaista on kuitenkin muutos. Iso sellainen. Koko vuosi 2018 tulee pyörimään tämän teeman ympärillä, sillä haluan olla normaalipainoinen valmistujaispäivänäni keväällä 2019.

Kuten olen aiemminkin sanonut, vierastan hieman sanaan ”kesäkunto” liittyviä mielleyhtymiä. Varsin usein kesäkunto kuvaa etenkin lehtijutuissa tavoitteita, jotka ovat pitkälti ulkonäöllisiä ja keskittyvät yleensä nopeaan painonlaskuun. Kesäkunto on mulle tässä projektissa hiukan erilainen käsite: tavoite on muuttaa pysyvästi elintapoja ja elintyyliäni siten, että se tuo minulle kokonaisvaltaista hyvinvointia ja terveyttä. En pelkästään treenaa, kokkaa ja syö terveellisesti, vaan muutan myös muutoinkin arkirytmejäni parempaan suuntaan. Sen lisäksi, että haluan pudottaa paljon painoani, haluan kuntoni kasvavan. Haluan juosta. Haluan treenata pelkäämättä loukkaavani itseäni liiallisen painon ja/tai huonon tekniikan vuoksi. Haluan parantaa keskittymiskykyäni. Haluan lukea enemmän kirjoja. Haluan kirjoittaa enemmän itse. Haluan elämääni enemmän hyviä hetkiä, jotka saavutetaan tekemällä töitä ja ennen kaikkea valintoja niiden eteen. Haluan olla niin sanotusti ”kesäkunnossa” ympäri vuoden.

Olen jumittanut pääni sisällä niin monta vuotta, että muutoksien tekeminen on paitsi minun itseni kannalta erittäin tarpeellista, niin myös luultavasti paikoin hankalaa. Täytyy kliseisesti sanottuna siirtyä aidosti epämukavuusalueelle.

Käsittelen projektin eri osioita kolmessa (tai neljässä?) eri postauksessa. Tässä postauksessa maalaan suuntaviivat tulevaan, toisessa aion käydä läpi painotavoitteet ja ruokavalioon liittyvät asiat ja kolmannessa ja mahdollisessa neljännessä tulevat eteen treeniasiat ja muu vapaa-aika.

Tärkeimmät tavoitteet lyhyesti

Painonpudotus: 2-3 kg/kk ad 15 kg (jopa 20 kiloon asti?).  Koska painonpudotus ei ole ollut mulle missään vaiheessa kauhean helppoa, olen jakanut tavoitteen kolmeen eri portaaseen: 1. päätavoite -10 kg, 2. päätavoite -15 kg ja ultimatesupertavoite -20 kg. Kymmeneen kiloa pitäisi tippua varsin helposti, vaikka menisi tosi huonosti. Viisitoista tippuu, jos kaikki menee siten kuten tällä hetkellä ajattelen. Ja 20 kiloa, jos onni on todella myötäinen ja kaikki menee jopa paremmin kuin kuvittelen – mutta sanottakoon jo nyt, että -20 kg tulee olemaan tavoitepudotus elokuun alkuun mennessä! Edelleen asetan painonpudotukselliset tavoitteet erikseen joka kuukausi, mutta kauempana siintävä painotavoite pitää fokuksen oikeissa asioissa.

Elintapojen muutos: vähemmän herkkuja + enemmän terveellistä ruokaa = painonpudotus + enemmän terveyttä.

→ Treenaaminen: säännöllisen treenirytmin ja määrän (n. 5 h/vko + hyötyliikunta) palauttaminen arkeen sekä kuntosalitreenaamisen aloittaminen tammikuussa.

→ Opettelen nukkumaan riittävästi. Mulla on paha tapa nukkua alle 7 h yössä, koska en muka ehdi aiemmin nukkumaan. Väärin. Hyvät yöunet vähentävät liiallista syömistä, antavat lepoa sekä aivoille että kropalle ja pitävät mielen virkeänä ja jaksavana päivän touhuissa. Ensi keväänä nukutaan!

→ Opiskelu. Kaiken A ja O arjessani niin hyvässä kuin pahassa. Ensi kesänä tulen luultavasti tarvitsemaan opiskelemaani hyvin laajalla spektrillä, joten myös kertaus on paikallaan tiettyjen aihepiirien osalta. Lukusuunnitelma on siis erinomaisen tärkeä asia.

→ Vähemmän haahuilua, enemmän (parempaa) opiskelua ja vapaa-aikaa sekä läsnäoloa hetkessä ja keskittymiskykyä. Viime vuosina aivot on ollut helppo nollata Netflixin, blogien ja uutisten välillä pomppimalla. Tämä on kuitenkin näkynyt myös vapaa-ajan laadussa: olen koko illan opiskellut palan sieltä täältä ja tehnyt sitten taas hetken jotain muuta muualla, jolloin mitään ei tule tehtyä kunnolla ja keskittyen. Siirryn määrätietoisesti siihen, että eri asioille olisi kunnolla oma paikkansa – toisin sanoen aikataulutan päiviäni jo ennalta. Silloin keskityn paremmin, teen paremmin – ja saan itsekin enemmän irti, kun keskittyminen ei hajoa miljoonaan paikkaan.

Enemmän kirjoja, kirjoittamista ja soittamista. Mietin paljon, kuinka olisi kiva lukea jotain muutakin kuin koulujuttuja, kuinka olisi kiva kirjoitella jotain luovaa pöytälaatikkoon ja kuinka olisi kiva opetella soittamaan pari vaativampaa klassista biisiä. No miksi en sitten tee? Kyllä, edellä mainitut toiminnot vaativat vähän enemmän työtä aivoilta, mutta ne antavat myös Netflixin sitcomeja enemmän. Ehkä näissäkin on vaikeinta itse aloittaminen – kuten lenkillekin lähtiessä sitoa ne kengännauhat. Näiden tekemiseen aion tosissaan raivata enemmän ensi keväänä aikaa.

Ihmissuhteet. Valmistumisen jälkeinen aika jännittää jo omalla tavallaan. Pelkään menettäväni harvat sosiaaliset suhteeni, kun opiskeluporukka hajoaa ympäri Suomea. Pyrin olemaan parempi, aktiivisempi ja aloitteellisempi ystävä – eli kohentamaan tärkeimpien ihmissuhteiden tilaa tietoisesti ja löytämään uusia. Parisuhteen löytäminenkään ei haittaisi ollenkaan.

Projektin kulku kuukausittain

Ajankohta: 1.12.2017-1.6.2018 päivitetty → 1.1.-31.6.2018

Joulukuu on välilasku vuoteen 2018. Joulukuu on paitsi lämmittelykuukausi, se on myös kuukausi, jona tehdään jo tosissaan töitä tavoitteiden eteen. Joululomalla on enemmän aikaa paneutua ruokavalion rukkaamiseen kuntoon sekä treenaamisen aloittamiseen ja säännöllistämiseen vähitellen, mutta määrätietoisesti kohti niitä tuntimääriä, joita treenasin syksyn 2016 ennen loukkaantumistani.

Tammikuussa alkaa tavallisempi arki: opiskelut jatkuvat (joskaan eivät toivottavasti niin jäätävän kuluttavina ja stressaavina kuin kuluneena syksynä!) ja opintojen rinnalle pitäisi pystyä ja jaksaa rakentaa sellainen vapaa-aika ja arki, joka olisi minulle itselleni mielekästä. Koska myös tenttien uusintaa on oletetusti edessä, saatan tammikuussa elää erittäin tarkkaan aikataulutettua eloa, että saan sekä lukemisen, treenaamisen että muun vapaa-ajan kulumaan toivotusti.

Helmikuu vaatii uusissa rutiineissa pysymistä. Aikataulutus, ennakkosuunnittelu ja suunnitelmien toteuttaminen tulevat olemaan edelleen tärkeässä roolissa. Samaan aikaan pitäisi antaa itselleen pikkuisen liekaa, jotten väsähtäisi pahasti ja projekti jäisi kesken.

Maaliskuu on vaaran kuukausi. Projektia on takana enemmän tai vähemmän menestyneesti kolmisen kuukautta, joten alkuinnostus on jo taatusti hälvennyt. Opinnot saattavat olla yllättävän kuluttavia. Kroppa voi olla kestojumissa ja väsyksissä treenien vuoksi. Talvi ei tunnu loppuvan ikinä. Epäonnistumisia on tullut. Ennakoimattomia hankaluuksia tai hidasteita siellä täällä. Itsekuri ja jatkaminen vaikean ajan yli tulevat olemaan erittäin tärkeitä tekijöitä maaliskuussa projektin onnistumisen kannalta.

Huhtikuussa – jos olen jaksanut maaliskuun yli – oletan ja toivon kaiken olevan vähän helpompaa. Uusista tavoista on muodostunut toiston ja ajan myötä rutiineja, joita ei tarvitse ihan joka hetki aktiivisesti ajatella ja päättää toteuttaa, jotta ne sujuisivat. Odotettavissa olevat kurssit ovat kevyimpiä sitten joulukuun 2017 ja tähän kuuhun ajoittuu varmasti odotettu pääsiäisloma, vaikka töitä tullaan varmastikin vielä paiskimaan, ja paljon. (Realistispessimistinen lisäys: jos en jaksakaan – tässä kuussa olisi kyllä jonkinlainen romahdus maalikuun sinnittelyn jälkeen. Toivottavasti sen pystyisi nyt välttämään, tai ainakin vahingot minimoimaan.)

Toukokuu on muodossa tai toisessa kaiken päättävä kuukausi, oli tulos sitten mitä hyvänsä. Vappu, isot tentit, yksi hiljan varmistunut esiintyminen ja kesätöiden aloittaminen loppukuusta. Töitä ja tekemistä siis riittää. Kuukausi voi olla joko iloinen päätös tai – jos opiskelu osoittautuukin yllättävän rankaksi – häviön tunnustamisen paikka, ainakin laihdutustavoitteiden suuruuden suhteen. Treenaamistavoitteista en halua missään nimessä luopua, ja jos vain onnistun pitämään ruokavalion kaikessa melskeessä fiksuna, painonkin pitäisi laskea samalla.

Lisäys 19.1.-18: Kesäkuussa viimeistään alkavat kesätyöt. Ensi kesä on luultavasti yksi ammatillisesti vaativimmista kesistä, ja tulen olemaan todella väsyksissä, epävarma ja välillä varmaan ahdistunutkin. Tuon kaiken keskellä haluan kuitenkin pystyä pitämään huolen itsestäni. Omasta mielestäni ja kehostani – ja siksi ruokavaliossa ja treenirytmissä pitäytymisellä on poikkeuksellisen suuri arvo. Kuun lopussa on hetki, jolloin puolen vuoden sinnikkään työskentelyn onnistuminen arvioidaan – eikä vain vaakaluvuissa, vaan treenaamisessa, kevään vapaa-ajan puuhien sisällöissä ja omassa olossa.

Blogi tämän kaiken keskellä…

Tämä blogi tulee olemaan Projekti Kesäkunto 2018:sta raportointi-, purkautumis- ja pohdiskelualusta. Koen, että aktiivinen blogikirjoittelu sitouttaa minut paremmin tähän blogiin, joten aion jatkaa aktiivisella linjalla. Joka päivä en ehdi blogata, mutta usemman kerran viikossa kyllä. Mulla on taipumus yrittää tehdä postauksista liiankin täydellisiä, mutta yritän hiukan höllätä laatukriteereistä, jotta kirjoittaminen olisi se vähiten stressaava osa tätä projektia.

Luvassa on jo tänä jouluna ja ensi keväänä siis painopähkäilyä, treeniraportteja, ongelmanratkaisua ja fiilistelyä ja pohdintaa aiheesta jos toisestakin! Oman ehtimiseni ja mielenkiintoni mukaan tullen myös kehittelemään laihduttajalle sopivia reseptejä ja antamaan vinkkejä esim. painonhallintaan, ruokavalioon jne. liittyviin kirjoihin (kolme olisi hyllyssä odottamassa lukijaansa).

Mielelläni kuulisin myös jatkossa teidän lukijoiden mietteitä tai toiveita – olisiko postausaihetta tai -toivetta, jota en ole vielä tullut toteuttaneeksi? :)

Näillä lähdetään siis liikkeelle – onnea ja tsemppiä matkaan minulle! :D

Marraskuun kuukausiraportti / Viikkoraportit vkot 45-48/-17: Pää pystyyn!

1.-30.11.2017
85,1 kg → 88,6 kg
BMI 34,7 → 36,0
Marraskuun lisäys: +3,5 kg
Kokonaislisäys: +2,3 kg

(Ihan ensiksi pahoittelut siitä, että tämä blogipostaus voi olla vähän sekava. Paljon kuulumisia ja pohdinnan häntiä yhteen postaukseen ei oikein palvele yhtenäisen postauksen kirjoittamista, mutta haluan nuo pohdinnat nostaa tähän yhteen postaukseen nyt, kun minulla on siihen aikaa ja vielä muistan. Toivottavasti väliotsikointi auttaa. :))

Marraskuu ja kaamos

Huh. Vihdoin on raastava marraskuu ohi. Jos lokakuu tuntui suunnilleen sen pituiselta kuin sen pitäisikin, marraskuu tuntui aivan järkyttävältä maratonilta eikä tuntunut loppuvan koskaan. 30 henkisesti todella pitkää päivää on nyt onneksi takana. Paljon tein – ja paljon jäi myös tekemättä.

Marraskuun painonlisäys näyttää näin katsottuna paljon, paljon karummalta kuin se todellisuudessa ehkä onkaan. Ensimmäisen päivän painolukema oli nimittäin tuolloin kevyin kuluneen viikon luvuista, ja lukema pyöri todellisuudessa pikemminkin 86 kilon ympärillä. Noh, oli niin tai näin, joka  tapauksessa paino nousi kuukauden aikana sen pari kiloa. Enkä yhtään epäile, etteikö lukema olisi todellinen – ahdistuneena stressihirviönä tuli tuhottua karkkipussi jos toinenkin.

Marraskuun alussa kärsin ja podin jonkin asteista kaamosstressiä ja ahdistusta. Tai ainakin jotenkin liitin ison osan epämiellyttävästä ja pahasta olosta pimeneviin iltoihin, jotka olivat tuolloin selvästi alkaneet – kun pimeä saapuu viimeistään viiden aikaan, tuntee päivät neljän seinän sisällä viettävänä olevansa jokseenkin pimeässä säkissä päivästä toiseen. Lisänä päälle edellisvuosien syksyjen muistot huonommasta voinnista ja erittäin stressaavat opinnot. Ensimmäinen tosi hankala viikko oli blogitekstienkin mukaan viikko 40 (2.10.→). Kaikista paskin fiilis alkoi helpottaa muistikuvieni mukaan viikon 45 lopulla (→ 12.11.) ja todenteolla se helpotti vasta viime viikoilla nro 47-48, kun iso, koko syksyn jännittänyt esiintyminen oli ohi ja tenttiin oli kerta kaikkiaan niin vähän aikaa jäljellä, ettei mitään urotöitä enää voinut tehdä. Ja pimeyteenkin alkoi tottua – enää se ei niin paljon haittaa, vaan iltoisinkin jaksan olla suht virkeä.

Tänään olo on varsin vakaa ja ennen kaikkea helpottunut siitä, että tämä syksy on melkein ohi. Joten, muistutus itselleni ensi vuoteen: osin pimeisiin iltoihin liittyvä stressi, ahdistus ja alakulo kestävät aikansa, vuonna 2017 viikot 40-45. Se on tosi pitkä jakso (42 päivää) olla alakuloinen ja surullinen, mutta se ihan oikeasti loppuu aikanaan. Jos pimeyteen liittyvä alakulo tekee paluun taas ensi syksynä, niin tiedän verrata sitä tämän vuoden alakulon pituuteen ja tsempata tuon 42 päivän yli erilaisella tarmolla.

Viikkojen 45-48 painon kehitys ja fiilikset kropasta

Painon kehitys on nyt näyttänyt näinä viikkoina tältä:

6.11.→ 13.11. → 20.11. → 27.11. → 4.12.-17
86,3 kg → 87,8 kg → 87,7 kg → 87,9 kg → 89,0 kg
BMI 35,1 → 35,8 → 85,7 → 35,8 → 36,2
Lisäys yhteensä +2,7 kg, syksyn kokonaislisäys yhteensä +2,7 kg.

Rasvaprosentti: 38,7 % → 39,1 %, → 39,1 % → 39,4 % → 39,5 %
Vesiprosentti: 44,7 % → 44,4 % → 44,4 % → 44,2 % → 44,1 %
Lihasprosentti: 32,0 % → 31,8 % → 31,9 % → 31,8 % → 31,8 %

Lievässä nousujohtaisessa suunnassa ollaan siis oltu, ja tänään saavutin kyseenalaisen painoennätyksen. Eilen tosin söin tukevan päivällisen myöhään illalla, joten pientä ylimääräistä plussaa tuli taatusti sen puolesta. Tästä suunta onkin vain alaspäin, en nimittäin ikinä, koskaan halua saavuttaa 90 kilon rajaa – en vaikka kasvattelisin vatsassani joskus viitosia. Jos joskus kolmenkymmenen kilon pudottaminen kuulosti rajulta lukemalta, koska se olisi mennyt siihen 50 kilon tienoille, niin ei enää. Onhan se edelleen iso suoritus, mutta 30 kilon pudotuksen jälkeen olisin edelleen turvallisesti normaalipainoisen viitekehyksissä.

Jossain vaiheessa pelkäsin lihonneeni paljon enemmän (niin että lihasta olisi taas vaihteeksi lähtenyt ja rasvaa tullut tilalle), sillä käytössä olleet uudet mustat farkut puristivat kamalasti. Se luulo onneksi osoittautui vääräksi, kun puin päälleni vanhan tutun sinisen mallin – ne mahtuivat tasan yhtä hyvin kuin ennenkin. Mustat farkut kun ovat aina sinisiä tiukemmat (liittyy kankaiden kemiallisiin käsittelyihin). Mieli oli jo maassa tämän(kin) vuoksi, joten mieliala kyllä koheni huimasti huomatessani luuloni vääräksi. Päivän vaakalukemat eivät mielialaani hirveästi liikauta suuntaan eivätkä toiseen, mutta säikähdys kropan muuttumisesta vielä epätoivotumpaan suuntaan kyllä lannisti aikansa, kunnes totuus valkeni.

Mitäs nyt?

Aloin jo viime viikolla laatia melkoisen kunnianhimoista suunnitelmaa joulukuulle, mutta jo viikonloppuna kävi selväksi, että ei sille tielle tosta vain lähdetäkkään. Pää ja kroppa kaipaavat vähän aikaa toipumiseen, ja voimia vaaditaan vielä viimeisten kouluhommien tekemiseen. Tämän viikon keskeinen tavoite onkin siis tiputtaa herkut kokonaan pois ja palauttaa normaali syöminen ja normaalit syömiset aikatauluun. Pitkän herkuttelujakson seuraukset huomasi jo iltapäivällä, kun teki älyttömästi mieli suklaata, jotta jaksaisi luennot loppuun. En antanut periksi, mutta kauppareissulla käydessäni sallin sitten pienen lakritsipastillit, jotta en nyt illalla käy kaupassa herkuttelu mielessä. Tällä viikolla käyn myös kolme kertaa lenkillä (vähintään, jos en enemmänkin!).

Tavoitteet siis tälle viikolle:

  1. Herkut pois, kasviksia ja muuta terveellistä ruokaa tilalle kohtuullisen kokoisina annoksina.
  2. Kolme lenkkiä tai enemmän.
  3. Viimeiset kouluhommat kasaan.
  4. Henkinen valmistautuminen tiukempaa ruokavaliota kohden alkakoon.

On siis aika suoristaa ryhti, nostaa katse ja jatkaa matkaa. Nöyränä, lakki kourassa, sisua kasvattaen ja oppia omista mokistaan ottaen. Jos tämä olisi helppoa, olisivat kaikki samaa yrittäneet jo perillä. Mutta kaikkea ei saa, eikä pidäkään saada, vaivatta. Olen kaatunut ja kompastellut, eksynyt ja pysähtynyt tällä matkalla jo monesti. Mutta joka kerralla olen oppinut jotain. Tie oikeaan suuntaan ei voi olla enää kovin kaukana.